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营养生活 | 杨月欣:慧吃慧动–维持体重不变的公式

作者:山东新闻来源:未知 更新时间:2018-08-09 20:06
 营养生活 | 杨月欣:慧吃慧动–维持体重不变的公式

慧吃慧动--维持体重的数学原理

重要公式:体重维持不变= 摄入的能量 - 消耗的能量 ≈?0

想要维持体重的不变,就要让能量摄入量约等于能量消耗量,也就是摄入量减去消耗量的值约等于零,这就是“能量平衡”。想要每天都维持能量平衡是很困难的,因此我们应该尽量维持一周中能量平衡,达到吃动平衡,保持体重不变就不是梦想了。

摄入的能量= ??1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘记了的食物

消耗的能量= ??自身代谢 +食物热效应 + 身体活动

摄入的能量来自包括一日三餐、零食等任何入口的食物。除了水,几乎每种食物都是有能量的,每天摄入的能量要在身体需要的范围内才能维持身体健康。

消耗能量的途径包括自身代谢(50-70%)、食物热效应(5-10%)和身体活动三个方面。

人体的能量代谢可以根据性别、年龄、体重和身体组成等而不同。比如肌肉多代谢就高(运动可以改变机体肌肉合成),我们自己最好控制的消耗途径就是身体活动,多运动就可以增加能量消耗。

维持体重不变的关键

* ?遵照膳食指南,食物多样、平衡膳食;

* ?选择低脂、低卡、小份量食物,食不过量;

* ?喝白开水,不喝有能量的甜饮料、甜食、酒等;

* ?坚持每周150分钟中强度的运动,增肌减脂;

*? 每周称重、计算膳食,保持好身材。

想要维持健康体重,我们要掌握的关键是“吃”和“动”,也就是要学会估计食物的能量(可以查看食物成分表),不贪多食,还要学会科学运动,每人每天应主动活动相当于6000步活动量。身体活动应至少消耗总能量的20-30%。

什么是维持体重无变化,具体参考值是多少?

一段时间里体重变化小于3%。

例如一个60kg的个体,体重在58.3kg~61.7kg之间就算是“维持体重无变化”。

成人的健康体重

保持正常体重是健康的基础。健康体重通常用体质指数(body mass index, BMI)来衡量,公式是:

营养生活 | 杨月欣:慧吃慧动–维持体重不变的公式

拿起你的圆珠笔:身高1.60米,体重60千克,BMI的计算如下:60÷(1.6×1.6)=23.4,即BMI是23.4,体重在正常范围。

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